Przygotowanie

LETNIE WYZWANIE MŁODYCH JUDOKÓW LEGII WARSZAWA

W okresie wakacyjnym nie prowadzimy regularnych zajęć judo, jednak to nie znaczy, że trening można sobie odpuścić! Wręcz przeciwnie – regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i prawidłowego rozwoju psychofizycznego dzieci. Serdecznie zachęcamy zarówno dzieci jak i rodziców (pamiętajmy, że najlepszą motywacją dla dzieci jest dawanie dobrego przykładu!) do wzięcia udziału w letnim wyzwaniu młodego judoki Legii Warszawa. Poniżej zamieszczamy tabelkę z planem treningowym na lipiec i sierpień, w którą codziennie należy wpisywać ilość wykonanych danego dnia ćwiczeń.

Dla kogo?
Wyzwanie przeznaczone jest dla wszystkich dzieci trenujących w naszym klubie, zarówno w grupach judo jak i funny judo. Dla zawodników jadących na obóz letni do Jastrowia będzie to doskonała forma przygotowania do treningów obozowych, a dla pozostałych – sposób na utrzymanie przez wakacje wypracowanej na treningach formy. Ćwiczenia z powodzeniem mogą również wykonywać rodzice – najlepiej wspólnie z dziećmi!

Po co?
Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem prawidłowego rozwoju i zdrowia dziecka. Aby przyniosła odpowiednie efekty, powinna być systematyczna. Celem naszego letniego wyzwania jest przede wszystkim kształtowanie nawyku regularnej aktywności fizycznej, a w dalszej kolejności poprawa zdrowia i podnoszenie poziomu sprawności fizycznej. Wybrane ćwiczenia mają charakter ogólnorozwojowy, wzmacniają układ kostny i mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, rozwijają układ krążeniowo-oddechowy oraz poprawiają koordynację i cechy motoryczne. Wykonywane wspólnie przez rodziców i dzieci są również doskonałą okazją do integracji i dobrej zabawy.

Instrukcja
Każdego dnia w kolejnym wierszu wpisujemy ilość lub czas wykonanych ćwiczeń. Zalecane orientacyjne ilości dla dzieci w określonym wieku podane są pod tabelką. Wpisujemy faktycznie wykonaną liczbę (nie oszukujmy samych siebie ;). Podpis rodzica w ostatniej kolumnie stanowi potwierdzenie wykonania ćwiczeń. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo i dokładnie – lepiej jest zrobić mniej a porządnie niż szybko ale byle jak.

1. Pompki – rozpoczynamy w podporze przodem (ciało proste, podłoża dotykają tylko dłonie i palce stóp, ręce trochę szerzej niż barki), uginamy ręce do kąta prostego w stawie łokciowym (plecy pozostają proste) – a następnie prostujemy. Osoby początkujące mogą wykonywać pompki na kolanach – zamiast na stopach podpieramy się na kolanach, pilnujemy aby ciało od kolan do głowy było w jednej linii (nie podnosimy bioder w górę)


2. Brzuszki – rozpoczynamy z leżenia na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, wykonujemy skłon tułowia w przód do pozycji siedzącej i z powrotem opuszczamy do pozycji wyjściowej


3. Przysiady – rozpoczynamy z pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder, w jednej linii, ręce wyciągnięte w przód, uginamy nogi w stawach kolanowych przynajmniej do kąta prostego a następnie prostujemy, staramy się wykonywać przysiady na całych stopach


4. Superman – rozpoczynamy z leżenia przodem, podnosimy jednocześnie jak najwyżej do góry ręce wraz z głową odrywając przy tym stopy od ziemi i przytrzymujemy
5. Scyzoryki – rozpoczynamy z leżenia na plecach, ręce wyciągnięte nad głową, podnosimy do góry jednocześnie proste nogi oraz tułów z rękami składając się jak scyzoryk


6. Deska (plank) – podpór przodem na przedramionach (z leżenia przodem opieramy się na przedramionach, tak aby w zgięciu łokciowym był kąt prosty, unosimy tułów opierając się na palcach stóp, barki powinny znajdować się nad łokciami, tułów prosty – nie podnosimy bioder do góry ani nie załamujemy grzbietu)


7. Deska bokiem – z leżenia bokiem podpieramy się na przedramieniu jednej ręki, podłoża dotykają tylko palce stopy i przedramię, tułów jest prosty i stanowi jedną linię


8. Skakamałpki (burpees) – zaczynamy w pozycji stojącej, wykonujemy przysiad i opieramy dłonie o podłoże, dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu do podporu przodem i z powrotem, następnie prostujemy się i wyskakujemy z rękami podniesionymi do góry


9. Pajacyki – z pozycji stojącej wyskok w górę do rozkroku z klaśnięciem w dłonie nad głową, powrót wyskokiem do pozycji wyjściowej


10. Bieg – bieg ciągły w średnim tempie, wysiłek o charakterze tlenowym; wykonujemy nie częściej niż 3 razy w tygodniu
11. Inne – żeby mieć pełny obraz tego jak przepracowaliśmy wakacje, wpisujemy tutaj każdą inną nie ujętą wcześniej aktywność fizyczną – może to być jazda na rowerze, pływanie na basenie itp.

We wrześniu wśród dzieci, które oddadzą wypełnione tabelki, rozlosujemy klubowe upominki. W losowaniu wezmą udział wszystkie zebrane tabelki, niezależnie od tego jak ładnie i w jakim stopniu będą wypełnione – zachęcamy do rzetelnego wypełniania i oddawania choćby miały zawierać tylko 10 przysiadów (jeśli faktycznie zostały wykonane). Tak naprawdę będzie to informacja nie tylko dla trenerów, ale również dla Państwa – w jakim stopniu dzieci są w stanie zmotywować się do systematycznej aktywności fizycznej i jak przepracowały sportowo wakacje.

Letnie wyzwanie 2017 – pobierz tabelkę

Czytaj więcej: